Het KETO DIEET
van onze WW-diëtist:

Het lijkt wel alsof er altijd wel iemand praat, blogt of op Instagram iets plaatst over het
ketodieet en de snelle effecten op het gewichtsverlies en de gezondheidsvoordelen.
Het ketodieet was zelfs de meest gezochte dieetterm in 2018[i].

Waar gaat de hype precies over? Lees verder voor een snelcursus over de basis van het
ketodieet en krijg antwoord op de vraag: “Kan ik echt spek en boter eten en afvallen?”

Wat is het ketodieet?
Het ketodieet wordt formeel het ketogeen dieet genoemd; in essentie een zeer
koolhydraatarm dieet. De basis van het ketogeen dieet is veel vet, weinig eiwitten en heel
weinig koolhydraten. De typische verhouding is 70-80 procent vet, 10-20 procent eiwitten, en
ongeveer 5-10 procent koolhydraten[ii]. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert dat minder dan 30% van onze energie uit de totale vetinname moet komen (met name verzadigde vetten minder dan 10%).

Dus waarom kun je zo veel vet eten en nog steeds afvallen?
Het initiële gewichtsverlies heeft vooral te maken met vochtverlies door de acute, dramatische reductie van koolhydraten. Als je bijna een volledige voedingsgroep elimineert (in dit geval koolhydraten), kun je veel minder voedingsmiddelen eten en zul je waarschijnlijk over het algemeen minder eten.
Bovendien, als je de meeste calorieën uit vet haalt, wordt je lichaam in een toestand gedwongen die ‘ketose’ heet, waarbij je lichaam zijn energie uit ketonen haalt in plaats van uit de gebruikelijke glucose.

Om ketose te begrijpen is het handig om wat meer te weten over hoe je lichaam energie gebruikt uit de voedingsmiddelen die je eet.
De cellen in je lichaam gebruiken bij voorkeur glucose (suikers die worden afgebroken uit de koolhydraten die je eet) als brandstof [iii]. Als je de hoeveelheid koolhydraten die je inneemt drastisch verlaagt en ze door vet vervangt, verkeert je lichaam in een staat van ketose. Dit gebeurt wanneer de lever ketonen begint te produceren uit de opgeslagen vetten in je lichaam. Deze ketonen worden door de afwezigheid van glucose gebruikt als brandstof, waarbij vet in plaats van koolhydraten wordt gebruikt als de voornaamste bron van energie voor het lichaam[iv].
Of je nu een dieet met veel of weinig koolhydraten eet, je zult alleen afvallen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft.

Is het ketodieet nieuw?
Eigenlijk niet. Ondanks de recente aandacht is het ketodieet niet nieuw. Dit type dieet werd ontwikkeld in de jaren 20 van de vorige eeuw om epilepsie bij kinderen te behandelen[v]. Het is pas sinds kort dat dit dieet ook populair is geworden in de afslankwereld.

Helpt het ketodieet je om af te vallen?
Weet je nog dat we het hebben gehad over het lichaam dat de voorkeur geeft aan glucose uit koolhydraten als brandstof? Het lichaam slaat een klein deel van deze glucose op in de vorm van glycogeen. Als je de hoeveelheid koolhydraten in je dieet verlaagt, verbruikt je lichaam dat beetje glycogeen dat wordt opgeslagen en voert het af met water[vi]. Deze vochtafvoer is terug te zien op de weegschaal. Merk op dat zodra je weer koolhydraten gaat eten, deze kortdurende effecten weer ongedaan gemaakt.

Wat eet je bij het ketodieet?
Op het menu staan vetten, eiwitten en minimale koolhydraten. Bij het ketodieet vormen koolhydraten een aanzienlijk kleiner deel van je eetpatroon dan bij een gemiddeld dieet. Bij het ketodieet moet je de meeste koolhydraten vermijden, waaronder duidelijke bronnen als brood en pasta, en minder duidelijke bronnen, zoals groente en fruit.

Voor een typisch dieet met 2000 calorieën per dag, vertaalt zich dit in:
●        165 gram vet (terwijl de Wereldgezondheidsorganisatie een maximum van ongeveer 66 gram aan vet adviseert)
●        75 gram eiwit
●        20-30 gram koolhydraten[vii]
 
Ketodieet en koolhydraten
Om het ketodieet goed te volgen is een aanzienlijke verlaging van de koolhydraatinname vereist. Koolhydraten zitten in veel verschillende voedingsmiddelen die je uit je menu moet schrappen, waaronder groente en fruit, pasta, brood, havermout en aardappelen. Er bestaat enige bezorgdheid dat het schrappen van een aantal van deze voedingsmiddelen betekent dat je de andere voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen ook misloopt.

Is het ketodieet moeilijk vol te houden?
Sommige mensen vonden het ketodieet een kortetermijnoplossing voor gewichtsverlies. Uit onderzoeken is echter gebleken dat het ketodieet beperkend en op de lange termijn moeilijk vol te houden kan zijn en dat het vooral uit rood vlees en vette voedingsmiddelen bestaat, iets wat niet bij een gezond voedingspatroon past viv.

Is het ketodieet veilig?
Het volgen van het ketodieet betekent dat je de hoeveelheid vet in je voedingspatroon verhoogt. Het ketodieet maakt geen onderscheid in de kwaliteit van de vetten (verzadigd versus onverzadigd) en schrijft alleen voor dat je er veel van eet. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten gaan gepaard met bekende gezondheidsrisico’s, waaronder een verhoogde kans op hartziekten[viii].
Het ketodieet ligt niet in lijn met de gezondheidsrichtlijn die de nadruk legt op het eten van voldoende groenten en fruit, volkoren granen en plantaardige eiwitten. Die richtlijn roept ook nadrukkelijk op om de consumptie van verzadigde vetten te beperken, aangezien dit kan helpen het risico op hartziekten te verlagen.
De beste voedingspatronen zijn de voedingspatronen die je lange tijd kunt volhouden, uit een brede variatie aan voedingsmiddelen uit alle belangrijke voedingsgroepen bestaan, en niet voorschrijven dat je alleen uit een lijst met ‘goedgekeurde’ voedingsmiddelen mag kiezen.
Als je een lever- of nieraandoening, hartziekte of diabetes hebt, moet je overleggen met een arts voordat je drastische wijzigingen in je dieet aanbrengt.

Bronnen
[i] https://trends.google.com/trends/yis/2018/US/ 
[ii] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews…
[iii] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-c…
[iv] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-d…
[v] https://www.hopkinsmedicine.org/neurology_neurosurgery/centers_clinics/e…
[vi] https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet 
[vii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-d…
[viv] https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-c…
[viii] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/sa…