Wandel jezelf fit in 4 weken

Wandel jezelf fit in 4 weken

Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om in vorm te komen. Met ons wandelprogramma doe je dit in slechts 4 weken tijd!
Door:  Martha Lourey-Bird

4 weken variëren

Ben je op zoek naar een goedkope, makkelijke en effectieve manier om af te vallen en in beweging te komen? Ga wandelen! Met ons schema bouw je in vier weken tijd de duur en intensiteit van je wandeling geleidelijk op. Probeer zo veel mogelijk te variëren met routes, intervallen, omgeving en gezelschap voor een optimaal resultaat en meer plezier.

Techniek
Een goede houding is belangrijk. Loop rechtop met je schouders naar achteren. Zet bij het neerkomen van je voet als eerste je hiel op de grond. De intensiteit van je wandeling kun je als volgt bepalen:

  • Laag: je kunt praten en zingen. Je ademhaling is regelmatig en je transpireert niet.
  • Gemiddeld: je kunt praten, maar niet zingen. Je ademt vaak en diep in. Na tien minuten begin je te transpireren.
  • Hoog: je kunt beperkt praten en niet zingen. Je ademt snel en diep in. Na drie tot vijf minuten begin je te transpireren.

Week 1

Dag Beginner Gemiddeld niveau
Maandag 10 min. – lage intensiteit 20 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag 15 min. – lage intensiteit 20 min. – gemiddelde intensiteit
Woensdag 10 min. – lage intensiteit 20 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag Rustdag (optioneel) Rustdag (optioneel)
Vrijdag 15 min. – lage intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Zaterdag 15 min. – lage intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Zondag Rustdag Training naar keuze

Week 2

Dag Beginner Gemiddeld niveau
Maandag 15 min. – lage intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag 15 min. – gemiddelde intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Woensdag 15 min. – lage intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag 15 min. – gemiddelde intensiteit 20 min. – gemiddelde intensiteit
Vrijdag 15 min. – lage intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Zaterdag 15 min. – gemiddelde intensiteit 30 min. – gemiddelde intensiteit
Zondag Rustdag (optioneel) Rustdag/training naar keuze

Week 3

Dag Beginner Gemiddeld niveau
Maandag 20 min. – gemiddelde intensiteit 40 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag 20 min. – gemiddelde intensiteitt 20 min. – gemiddelde intensiteit
Woensdag 20 min. – gemiddelde intensiteit 40 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag 20 min. – gemiddelde intensiteit 20 min. – gemiddelde intensiteit
Vrijdag 20 min. – gemiddelde intensiteit 40 min. – gemiddelde intensiteit
Zaterdag 20 min. – gemiddelde intensiteit 20 min. – gemiddelde intensiteit
Zondag Rustdag/training naar keuze Training naar keuze

Week 4

Dag Beginner Gemiddeld niveau
Maandag 30 min. – gemiddelde intensiteit 45 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag 30 min. – gemiddelde intensiteitt 30 min. – intervaltraining: 5 min. gemiddelde intensiteit afgewisseld met 5 min. hoge intensiteit.
Woensdag 30 min. – gemiddelde intensiteit 45 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag 30 min. – gemiddelde intensiteit 30 min. – intervaltraining: 5 min. gemiddelde intensiteit afgewisseld met 5 min. hoge intensiteit.
Vrijdag 30 min. – gemiddelde intensiteit 45 min. – gemiddelde intensiteitt
Zaterdag 20 min. – gemiddelde intensiteit 30 min. – intervaltraining: 5 min. gemiddelde intensiteit afgewisseld met 5 min. hoge intensiteit.
Zondag Training naar keuze Training naar keuze