Wandel jezelf fit in 4 weken

Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om in vorm te komen. Met ons wandelprogramma doe je dit in slechts 4 weken tijd!

Door: Martha Lourey-Bird

4 weken variëren

Ben je op zoek naar een goedkope, makkelijke en effectieve manier om af te vallen en in beweging te komen? Ga wandelen! Met ons schema bouw je in vier weken tijd de duur en intensiteit van je wandeling geleidelijk op. Probeer zo veel mogelijk te variëren met routes, intervallen, omgeving en gezelschap voor een optimaal resultaat en meer plezier.

Techniek
Een goede houding is belangrijk. Loop rechtop met je schouders naar achteren. Zet bij het neerkomen van je voet als eerste je hiel op de grond. De intensiteit van je wandeling kun je als volgt bepalen:

Laag: je kunt praten en zingen. Je ademhaling is regelmatig en je transpireert niet.
Gemiddeld: je kunt praten, maar niet zingen. Je ademt vaak en diep in. Na tien minuten begin je te transpireren.
Hoog: je kunt beperkt praten en niet zingen. Je ademt snel en diep in. Na drie tot vijf minuten begin je te transpireren.

Week 1

Dag	Beginner	Gemiddeld niveau
Maandag	10 min. – lage intensiteit	20 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag	15 min. – lage intensiteit	20 min. – gemiddelde intensiteit
Woensdag	10 min. – lage intensiteit	20 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag	Rustdag (optioneel)	Rustdag (optioneel)
Vrijdag	15 min. – lage intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Zaterdag	15 min. – lage intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Zondag	Rustdag	Training naar keuze

Week 2

Dag	Beginner	Gemiddeld niveau
Maandag	15 min. – lage intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag	15 min. – gemiddelde intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Woensdag	15 min. – lage intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag	15 min. – gemiddelde intensiteit	20 min. – gemiddelde intensiteit
Vrijdag	15 min. – lage intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Zaterdag	15 min. – gemiddelde intensiteit	30 min. – gemiddelde intensiteit
Zondag	Rustdag (optioneel)	Rustdag/training naar keuze

Week 3

Dag	Beginner	Gemiddeld niveau
Maandag	20 min. – gemiddelde intensiteit	40 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag	20 min. – gemiddelde intensiteitt	20 min. – gemiddelde intensiteit
Woensdag	20 min. – gemiddelde intensiteit	40 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag	20 min. – gemiddelde intensiteit	20 min. – gemiddelde intensiteit
Vrijdag	20 min. – gemiddelde intensiteit	40 min. – gemiddelde intensiteit
Zaterdag	20 min. – gemiddelde intensiteit	20 min. – gemiddelde intensiteit
Zondag	Rustdag/training naar keuze	Training naar keuze

Week 4

Dag	Beginner	Gemiddeld niveau
Maandag	30 min. – gemiddelde intensiteit	45 min. – gemiddelde intensiteit
Dinsdag	30 min. – gemiddelde intensiteitt	30 min. – intervaltraining: 5 min. gemiddelde intensiteit afgewisseld met 5 min. hoge intensiteit.
Woensdag	30 min. – gemiddelde intensiteit	45 min. – gemiddelde intensiteit
Donderdag	30 min. – gemiddelde intensiteit	30 min. – intervaltraining: 5 min. gemiddelde intensiteit afgewisseld met 5 min. hoge intensiteit.
Vrijdag	30 min. – gemiddelde intensiteit	45 min. – gemiddelde intensiteitt
Zaterdag	20 min. – gemiddelde intensiteit	30 min. – intervaltraining: 5 min. gemiddelde intensiteit afgewisseld met 5 min. hoge intensiteit.
Zondag	Training naar keuze	Training naar keuze